Tres métodos para aumentar tu dorsiflexión de tobillo y prevenir lesiones
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¿Cuáles son los principales factores de riesgo
de sufrir una lesión de tobillo?

Multitud de estudios científicos han evidenciado una relación causal entre la disminución del rango del movimiento (ROM) de tobillo y las siguientes lesiones: la rotura del ligamento cruzado anterior, la tendinopatías rotuliana, la fascitis plantar o la tendinitis del Aquiles.

Además conviene resaltar que el esguince de tobillo es una de las lesiones más frecuentes en gran parte de los deportes de equipo, tanto a nivel profesional como amateur. Aunque puede producirse por muchos motivos, suele ser consecuencia de acciones como un mal apoyo del pie tras un salto, un cambio brusco de dirección durante la carrera o un enfrentamiento cuerpo a cuerpo con el defensa rival.

También fuera del ámbito deportivo las torceduras de tobillo son habituales en nuestro día a día. Las causas principales son el uso de calzado excesivamente amortiguado que sumado a la uniformidad del terreno urbano limita la variabilidad de movimiento de esta articulación y aumenta su rigidez.

Para hablar sobre diferentes estrategias de prevención de lesiones de tobillo, te traigo a mi amigo Francisco González; fisioterapeuta y readaptador.

Testea el rango de movimiento de la flexión de tus tobillos

Lo primero que debes realizar para ver si existe una limitación es conocer el ROM de la articulación.

Para medir el rango de movimiento del tobillo dispones de dos herramientas principalmente: las aplicaciones de móvil «Goniometer (IOS)» o «Goniómetro Pro (Android)» o el test de dorsiflexión. Una tercera alternativa sería usar la herramienta LegMotion (pero es menos accesible a nivel usuario).

A partir del resultado de esta medición podrás evaluar si cumples los requisitos que exige la actividad física que quieres practicar. 

Aquí te muestro los ángulos que deberías alcanzar en la dorsiflexión de tobillo para prevenir lesiones durante la práctica de los siguientes movimientos:

10°- 15°

Para realizar una marcha correcta

20°- 25°

Para bajar escaleras y correr

35°- 45°

Para realizar sentadillas profundas

Por tanto, si has detectado que no dispones de suficiente ROM sería recomendable que llevaras a cabo un plan de acción como el que te propongo más abajo.

¿Qué técnicas pueden mejorar el ROM de tu tobillo?

Tras revisar la literatura científica actual, te presento una serie de métodos que han mostrado su eficacia en el aumento del rango articular del tobillo:

Flossing o vendaje oclusivo

En otro estudio realizado por Driller, Matthew et al. (2017), usaron la banda flossing para hacer una oclusión parcial en la articulación del tobillo y posteriormente se realizaron los test de dorsiflexión a la pared (estiramiento dinámico).

A continuación se procedió a efectuar las comparaciones entre el antes y el después en saltos (CMJ) y en sprint a los 5, 15, 30 y 45 minutos siguientes al flossing, obteniendo resultados positivos en ganancia de ROM y mejoras en el rendimiento para el CMJ y el sprint.

Sería aconsejable para futuros estudios comparar este estudio con otro donde los ejercicios activos sean con carga durante la aplicación del flossing.

https://www.rocktape.es/rockfloss-mas-que-solo-una-herramienta-de-movilidad/

Movilización de Mulligan

Resulta una herramienta interesante si observamos los resultados del estudio de Hidalgo et al. (2017) donde compararon dos técnicas de terapia manual: una movilización de Mulligan y una osteopática.

Tras una sola sesión con esta técnica se pudo constatar que aunque no había diferencias entre las ganancias de ROM durante el test de dorsiflexión a la pared, sí se lograba provocar un aumento en el stiffness de la articulación del tobillo.

Este incremento en la «rigidez» (entendida como mayor estabilidad) supone una gran ayuda a la hora de prevenir una nueva lesión (esguince por ejemplo) en personas con antecedentes anteriores.

https://www.siansmale.com/pilates-blog/2015/7/13/ready-to-run-by-kelly-starrett

Estiramientos dinámicos

Finalmente, en un metaanálisis llevado a cabo por Medeiros&Martini (2017) analizan los distintos tipos de estiramientos. Aunque los <strong»>estiramientos estáticos y los estiramientos tipo PNF son los que mejores resultados obtienen ganancia de ROM, al aplicarlos antes de la practica deportiva pueden disminuir el rendimiento debido a una inhibición neutral.</strong»>

En cambio se ha podido evidenciar que los estiramientos dinámicos antes del ejercicio tienen un efecto positivo en el rendimiento si se aplican antes.

Propuesta de sesión de trabajo específico

Uniendo todos los procedimientos explicados, te presento el siguiente conjunto de ejercicios para realizar con una frecuencia de tres veces por semana a modo de prevención. Posteriormente de una a dos veces semanales será suficiente para mantener las mejoras logradas.

También he grabado un video aclaratorio sobre la forma de ejecutar los ejercicios. 

Como entrada en calor previa y por su impacto positivo en la mejora de ROM articular he incorporado masajes de movilización miofascial con Foam Rolller.

  • 3 X 15
    FLOSSING + MOVILIZACIÓN DE MULLIGAN
  • 3 X 15
    FLOSSING TOBILLO + SENTADILLA PROFUNDA
  • 4 X 10
    SENTADILLA GLOBET (SIN FLOSSING)

¿Has probado alguno de los ejercicios? ¿Te ha surgido alguna duda al respecto? Déjame cualquier consulta que tengas abajo en los comentarios.

Si consideras que este artículo puede ayudar también a alguno de tus amigos, por favor, házselo llegar o dale a compartir. Gracias 😉

Bibliografía

  • Medeiros Diulian Muniz, Martini Tamara Fenner. Chronic effect of different types of stretching on ankle dorsiflexion range of motion: Systematic review and meta-analysis. The Foot https://doi.org/ 10.1016/j.foot.2017.09.006.
  • Driller, M., Mackay, K., Mills, B., Tavares, F., Tissue flossing on ankle range of motion, jump and sprint performance: A follow-up study, Physical Therapy in Sports (2017), doi: 10.1016/j.ptsp. 2017.08.081.
  • Benjamin Hidalgo, et al.The immediate effects of two manual therapy techniques on ankle musculoarticular stiffness and dorsiflexion range of motion in people with chronic ankle rigidity: A randomized clinical trial Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation (2017), DOI: 10.3233/ BMR-170963.
  • Héctor García. M1 Pie y tobillo – Anatomía funcional. Aerobic and Fitness Associacion. (2017)
  • Romero Morales C, Calvo Lobo C, Rodríguez Sanz D, Sanz Corbalán I, Ruiz Ruiz B, López López D. The concurrent validity and reliability of the Leg Motion system for measuring ankle dorsiflexion range of motion in older adults. doi:10.7717/peerj.2820.
  • Plaza Florido, Abel Adrián. Apuntes del curso Entrenamiento Oclusivo. En-Forma.

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