¿Cómo afecta la postura y la respiración a la estabilidad del core?

¿Cómo afecta la postura y la respiración a la estabilidad del core?

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El Cross Training es una modalidad de entrenamiento donde se realizan ejercicios de fuerza y resistencia o cardio-metabólicos dentro de la misma sesión. Combinar ambas capacidades presenta muchos beneficios como mejorar la condición física de forma global y contribuir a la recomposición corporal.

Sin embargo, debemos poner atención a la influencia de la respiración en la estabilidad del core por su posible impacto en la técnica de los ejercicios corporales y levantamientos de peso libre.

Muchas de estas sesiones se basan en el “no pain, no gain”, hacer lo máximo posible (volumen e intensidad) y/o lo más rápido posible. 

También priorizan el entretenimiento sobre la selección y orden de ejercicios pasando por alto como afecta la fatiga al desempeño en los levantamientos.

Ambos factores generan que sus practicantes padezcan más molestias y lesiones en comparación a otras modalidades de entrenamiento. 

Veamos a continuación algunas ideas, consejos y prácticas de cómo evitarlas o reducirlas.

La resistencia de la columna vertebral

Según Kapandji, la ingeniería ha demostrado que la resistencia de la columna es proporcional al cuadrado de número de curvas más una (R = N^2 + 1).

Nuestra columna vertebral posee tres curvaturas: cervical, dorsal y lumbar.

Si aplicamos estas características a la fórmula anterior, obtenemos que R = 3^2 + 1 = 10. 

La columna neutra cuando mantiene sus curvaturas dentro de los rangos fisiológicos seguros es diez veces más resistente que si fuera totalmente recta.

Imagen 1. Rangos de movimiento seguros del raquis lumbar

Por tanto si durante el desplazamiento de una carga se producen movimientos fuera de estos rangos de movimiento, es decir; para los que están preparados nuestras articulaciones vertebrales, se pondrá en riesgo la integridad de la columna pudiendo dañar estas estructuras.

Esto no implica que se produzca la lesión de forma inmediata. Un clásico ejemplo sería ejecutar mal un peso muerto flexionando la columna al inicio o realizando una hiperextensión al final.

Además de una técnica incorrecta como la expuesta, también son factores de riesgo la frecuencia con la que repites este gesto, la intensidad, las lesiones previas,…

Compensaciones ante la rigidez de los hombros

Hiperlordosis provocada por una falta
de movilidad torácica y/o glenohumeral

Ante una falta de movilidad torácica o de hombro (glenohumeral) deberíamos evitar ejercicios que incluyen un empuje sobre la cabeza como el press militar.

En este movimiento también es indispensable estabilizar la pelvis. Para ello debes aprender a reclutar los glúteos (retroversión pélvica) para impedir que el raquis lumbar entre en hiperlordosis.

Estas limitaciones en el rango de movimiento también afectan a la correcta ejecución de sentadillas, ya sea la variante frontal o con barra atrás. El motivo es que las compensamos acentuando la curvatura lumbar (hiperextensión) y esto genera una compresión excesiva en los discos de esa zona.

Impacto de la estabilidad de los hombros

Recuerda que el core además de utilizar la musculatura abdominal para ganar estabilidad, también requiere la colaboración de otros músculos proximales relacionados con la cintura pélvica y la cintura escapular.

Si quieres hacer un empuje o una tracción también es preciso tener control motor sobre las escápulas para poder estabilizar el hombro. 

Dependiendo el movimiento necesitarás aproximar (retracción) o descender (depresión) las escápulas para transferir fuerza desde los grandes grupos musculares del torso a los brazos. Dos típicos ejemplos pueden ser el press de banca o la dominada respectivamente.

La importancia del control motor de la pelvis

Otro fallo muy común es comenzar la ejecución de sentadilla o peso muerto a partir de una anteversión pélvica, más conocida con la expresión: «sacar culo». Lo correcto sería realizarla partiendo desde una bisagra de cadera (flexión de la articulación coxofemoral). 

Muchos ejercicios realizados con el propio peso corporal (calistenia) precisan de la participación del glúteo para forzar una retroversión pélvica. Esta maniobra evita la hiperextensión lumbar que puede provocar la fuerza de la gravedad.

Para evitar lesiones debemos ser capaces de mantener en todo momento una columna neutra cuando nos enfrentamos a una carga axial, es decir; a lo largo de nuestra longitud vertical. 

Formas de entrenar el patrón de respiración natural

Existen varias formas de respirar: completa, diafragmática, torácica y clavicular. Este orden representa desde la respiración más profunda hasta la más superficial.

El patrón de respiración natural utiliza el diafragma como músculo respiratorio principal. Durante la inspiración el diafragma se contrae y desciende permitiendo que los pulmones se llenen de aire. A su vez se efectúa una presión sobre el abdomen y lo empuja en todas direcciones. Por el contrario, en la espiración el diafragma se relaja y vuelve a su posición ayudando a vaciar los pulmones.

Sin embargo, debido a alergias, una enfermedad o causas emocionales como la ansiedad y ataques de pánico, algunas personas adoptan una respiración torácica o en casos más extremos, clavicular. 

En estos casos está recomendado realizar respiraciones profundas, además de regular los niveles de oxígeno y dióxido en sangre, ayuda a volver a un estado de relajación o recuperar la calma en ciertas situaciones de tensión y estrés.

Aquí te dejo unos vídeos para recuperar y practicar este tipo de respiración

La Presión Intra-Abdominal (PIA)

Para lograr una mayor estabilización a nivel lumbar tenemos que lograr una activación muscular de la zona abdominal de dentro hacia afuera, o lo que es lo mismo; poner primero en marcha el subsistema de estabilización intrínseco y después realizar la activación de los abdominales extrínsecos.

Precisamente la respiración abdominal es una de las primeras estrategias de estabilización que aprenden los bebés. Gracias a ella se sienten más seguros al extenderse y al mover sus brazos y piernas.

De ahí la importancia de aprender a combinar la PIA y el Bracing para garantizar la estabilidad y resistencia del core ante los levantamientos de peso. No cometas el error de utilizar la técnica de hundimiento del abdomen durante los ejercicios de fuerza. El hollowing se centra en activar la musculatura abdominal intrínseca pero no permite que participen adecuadamente los músculos abdominales extrínsecos (recto abdominal, oblicuos externos, cuadrado lumbar) reduciendo de forma significativa la capacidad de estabilización como puedes ver en la gráfica. Por último, debo aclarar que el hollowing no es la técnica utilizada por la gimnasia abdominal hipopresiva. Para realizar el hundimiento del abdomen no se necesita un vaciado completo del aire de los pulmones ni requiere trabajar en apnea. Por tanto, el hollowing representa una alternativa eficiente y segura para personas hipertensas.

Si fueras a recibir un golpe en el estómago, de forma instintiva, cómo reaccionarías;  ¿hundirías el abdomen o contraerías los abdominales? 

El impacto de la frecuencia respiratoria

La postura y la respiración están estrechamente vinculadas y se retroalimentan, alterando una el correcto funcionamiento de la otra. 

Se ha evidenciado que la capacidad de oxigenación de nuestros tejidos y órganos se ve perjudicada por las malas posturas que adoptamos durante el día o que se han vuelto estructurales (síndromes cruzados superior e inferior).

Si nos referimos al campo del acondicionamiento físico podemos observar dos aspectos importantes cuando elevamos la frecuencia respiratoria por encima de un umbral aeróbico:

  • El diafragma debe priorizar la acción respiratoria por lo que deja de ser efectivo para provocar la presión intra-abdominal (PIA) que aumenta la estabilidad del core.
  • Para satisfacer las demandas de oxígeno; además del diafragma, reclutaremos otros músculos (serratos, escalenos, pectorales,...) produciendo una elevación anterior de la cavidad torácica que romperá la neutralidad de la columna.

Es imprescindible mantener el control de la respiración para prevenirla pérdida de la alineación paralela entre diafragma y suelo pélvico, es decir, para evitar lo que se le conoce como «tijera abierta».

Esta alteración postural provoca la disminución de la efectividad de la presión intra-abdominal (PIA) y en consecuencia se reduce la capacidad de estabilización de la zona media.

Recuerda siempre que a mayor estabilidad también será mayor tu capacidad de generar fuerza.

Antes de iniciar una repetición de sentadilla o de peso muerto se debe inspirar para aumentar la presión intra-abdominal (PIA) y contraer fuertemente los abdominales (bracing).

La combinación de ambas maniobras aumenta la rigidez del tronco, la cual que se debe conservar hasta finalizar cada repetición.

En la práctica un HIIT que empareja el levantamiento de pesas con ejercicios de alta frecuencia (como peso muerto y burpees respectivamente), o alterna series de remo en el ergómetro justo antes de meterse debajo de una barra no son las combinaciones adecuadas por el riesgo que suponen para la salud de tu espalda.

En resumen, si quieres realizar un circuito de alta intensidad de forma efectiva y segura, elige ejercicios que usen intensidades medias o bajas (con respecto a tu repetición máxima), que recluten varios grupos musculares a la vez, que sean sencillos y rápidos en su ejecución y que domines técnicamente.

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