Lo que debes saber para entrenar tu core con eficiencia y seguridad

Lo que debes saber para entrenar tu core con eficiencia y seguridad

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La dieta es clave para marcar los abdominales

Hay dos ejercicios mundialmente famosos para trabajar los abdominales: «crunch» (flexión de tronco) y el «sit up» (flexión y elevación de tronco).

Seguro que todos hemos sufrido el uso y abuso de ambos en las clases de educación física y actividades dirigidas. Pese a que varias investigaciones científicas desaconsejan la utilización de flexiones de columna para trabajar la musculatura abdominal, aún insistimos en seguir ejecutándolos sin piedad para lucir un six-pack marcado y cumplir con el principal estereotipo del «fitness». 

Permíteme que insista en recordarte que solo con ejercicios abdominales no alcanzarás este objetivo. El motivo principal es que marcar abdominales es una cuestión de composición corporal. Necesitas un bajo porcentaje de grasa para dejar al descubierto estos músculos <<tan admirados>>.

Por tanto, depende mucho más de la dieta. Debes mantener un déficit calórico por tiempo suficiente para alcanzar esos resultados. 

Si tu objetivo se mueve más hacia el rendimiento, debes elegir bien el momento de la temporada para llevarlo a cabo ya que durante ese período tus progresos se pueden estancar.

Y ahora dejemos aparcado el tema de la estética, y entremos de lleno en las claves para desarrollar un core efectivo, que nos permita mantener y mejorar nuestra funcionalidad en la vida diaria, laboral y deportiva.

Corrigiendo la anteversión pélvica en el ejercicio
"Elevación de piernas colgado" en una clase dirigida de "Abdominales"

La columna debe ser móvil y estable al mismo tiempo

La columna vertebral de un adulto está formada por 24 vértebras (7 cervicales, 12 torácicas, 5 lumbares) además del sacro y el coxis. 

Las vértebras se unen entre ellas por medio de discos intervertebrales y ligamentos formando así las articulaciones facetarias. La forma de estas articulaciones y la región donde están situadas le otorgan un determinado rango de movimiento.

La columna debe ser móvil en ciertas circunstancias y estable en otras

Si la columna vertebral fuera una estructura rígida ya no sería necesario estabilizarla. Precisamente la variedad de movimientos que nos permite realizar exige un sistema de estabilización que impida daños en los tejidos internos, especialmente en las vías de comunicación del sistema nervioso. 

Los movimientos repetitivos de flexión y torsión de la columna vertebral aceleran el desgaste de las fibras de colágeno que forman los discos intervertebrales. Este deterioro se manifestará principalmente como hernias o protusiones. 

Si las raíces nerviosas empiezan a sufrir alteraciones químicas en su entorno o mayor presión, harán uso de señales de dolor como mecanismo de protección para evitar ese tipo de movimientos. 

Es por ello que el core necesita un entrenamiento basado en momentos de fuerza para evitar que los movimientos de la columna salgan fuera de rangos fisiológicos seguros.

¿Debemos prohibir ciertos ejercicios abdominales?

Depende. Al igual que para cualquier otra articulación, no existen movimientos buenos o malos, sino adecuados o no adecuados a la persona que los realiza.
Enseñando a ejecutar un curl up evitando la flexión de la columna lumbar

Para que quede más claro: lo que convierte a cualquier ejercicio en un movimiento potencialmente lesivo son factores como la frecuencia, el volumen de repeticiones, la carga aplicada, la fatiga, el estrés…

Antes de desaconsejar un ejercicio debemos analizar las características de la persona como son su estructura corporal, rangos de movilidad y estabilidad articular, lesiones previas… Es imprescindible no olvidarnos de sus hábitos diarios (movimientos repetidos y posturas mantenidas), los deportes que practica y sus objetivos de rendimiento para prevenir lesiones por sobreuso.

En los ejercicios de abdominales clásicos que incluyen flexiones, inclinaciones, rotaciones o combinaciones que rompen la neutralidad de la columna vertebral, se producen a la vez muchos de esos factores de riesgo.

Por ejemplo, el caso habitual de una persona que trabaja en un oficina o conduciendo. Lo que necesita es mejorar su capacidad de extensión para compensar la postura sedente que adopta durante gran parte del día. Si además su entrenamiento de fuerza se centra en el uso de máquinas dirigidas activará todavía menos la musculatura estabilizadora de columna, hombros y cadera. 

Ahora añade que su principal forma de trabajar los abdominales son crunch, sit-up, giros rusos, inclinaciones laterales con disco,… En vez de mejorar su salud, aumentan estrés en su columna, con lo que se convierten en candidatos perfectos para el puesto de paciente con dolor lumbar inespecífico.

Para rematar, este tipo de casos acaban convirtiendo a disciplinas como natación y Pilates en las recomendaciones oficiales por parte del sector médico, ya que perpetúan la creencia de que entrenar con pesas es peligroso para la espalda, cuando realmente acaba siendo una de las soluciones para dejar de tener molestias y prevenir lesiones. 

Factores de entrenamiento del core

Al igual que los demás grupos musculares, el core también requiere un estímulo adecuado pero también el tiempo suficiente de recuperación. 

La dosis de ejercicio que necesitas variará según como estructures tu programa de entrenamiento. Debería ser diferente para cada persona, adaptándose a sus características, hábitos, preferencias y objetivos.

Veamos algunas pautas a tener en cuenta:

  • Frecuencia: dependerá de si entrenas fuerza con tu propio peso corporal y pesos libres o utilizas las máquinas del gimnasio. En los primeros tendrás mayor requerimiento de estabilización y por lo tanto la necesidad de trabajo específico será menor.
    Te bastará con añadir uno a dos ejercicios en cada sesión. Si solo entrenas con máquinas aumentaría a tres ejercicios para cubrir todos los planos de movimiento.
  • Volumen: de dos a cuatro series por ejercicio son suficientes, también se determinará en función del resto de la sesión. Respecto a la cantidad de repeticiones dependerá de si es un ejercicio dinámico o estático, estable o inestable.
  • Intensidad: lo siguiente a tener en cuenta es el ratio eficacia y seguridad. No se trata de realizar el ejercicio más complicado o que tenga mayor activación electromiográfica (dinámico y sobre una base inestable). Elige el ejercicio adecuado a tu nivel, que puedas ejecutar correctamente y que te permita progresar.
  • Densidad: en el caso de isométricos trataremos de no sobrepasar los 15 a 20 segundos por cada repetición y dejaremos de 3 a 5 segundos de pausa entre ellas.

La recomendación sobre la duración del ejercicio proviene de las investigaciones de Stuart McGill donde se evidencia que a partir de los 8 segundos de contracción prolongada de los abdominales estos se fatigan y se quedan sin oxígeno produciendo acumulación de lactato.

Salvo algunos deportes de combate donde la tensión se mantiene durante varios minutos, para la mayoría de actividades diarias y gestos deportivos raramente sobrepasamos unos pocos segundos de ejecución. No sé tú, pero yo no entreno para batir records Guinness de plancha abdominal.

Por tanto, como se ve en la imagen, una vez logrado cierto nivel de resistencia en un ejercicio, lo recomendable es aumentar el nivel de dificultad (movimiento en las extremidades, velocidad de ejecución, inestabilidad,…)

Criterios para la selección de ejercicios

Aclarados los puntos anteriores, nos centraremos en realizar ejercicios que complementen a los ya realizados durante la sesión para lograr un entrenamiento más completo.

Por ejemplo, una sesión basada en ejercicios unilaterales con peso libre que atienda a varios patrones de movimiento es probable que casi no requiera trabajo enfocado en el core.

Sin embargo, si todos o la mayoría de tus ejercicios son bilaterales deberías añadir estímulos específicos para tus abdominales oblicuos. Lo adecuado sería realizar ejercicios en los que el tronco resista la inclinación lateral, la rotación o ambos a la vez.

Para escoger los ejercicios adecuados es tener en cuenta los planos de movimiento en los que actúa la columna vertebral:

  • Sagital: evitaremos la extensión y la flexión. Los ejemplos más claros son las planchas pronas o puentes de cadera respectivamente.
  • Transversal: impediremos que se produzcan rotaciones de tronco. El Press Pallof es buena elección.
  • Frontal: contendremos la inclinación lateral ya sea utilizando ejercicios unilaterales con nuestro peso corporal (ej. plancha lateral) o en los desplazamientos con cargas en los brazos (ej. paseo del granjero unilateral).

Propuestas para entrenar tu core

Iniciación

THE BIG THREE del Dr. Stuart McGill

Es una selección de ejercicios muy adecuada para iniciarse en el entrenamiento del core ya que integra sus principales funciones y presta especial atención a la respiración y postura:

  • Curl up: aprende a generar PIA y ejecutar un bracing sin flexionar la columna lumbar.
  • Bird dog: revisa tu estabilidad central y tu control motor sobre la disociación lumbopélvica.
  • Plancha lateral: activa glúteo medio y oblicuos. Evita la flexión lateral y rotación del tronco.

Fuerza vs. estabilidad

Utilizar posiciones en bipedestación para entrenar el core es necesario para las actividades diarias y gestos deportivos. 

En el vídeo tienes algunos ejemplos como el empuje y tracción en polea para resistir la extensión y flexión del tronco respectivamente además de la rotación. 
No podía faltar el famoso Pallof Press que trabaja el momento de inclinación y rotación del tronco.

En estos casos puedes progresar variando la carga de la polea o la posición de los pies. En el empuje y la tracción la posición de zancada aumenta la base de sustentación facilitando la transmisión de fuerza con respecto a tener los pies uno al lado del otro. Sucede justo lo contrario en el Pallof Press, en el cual la inestabilidad aumentaría requiriendo una mayor activación del core y disminuiría tu capacidad de desarrollar fuerza.

En estas circunstancias el sistema nervioso central se centrará preferentemente en estabilizar el cuerpo que en producir fuerza, de forma que la tasa de desarrollo de fuerza en estos músculos se ve limitada.

En conclusión, combinar superficies de base inestable como bosus y fitball con ejercicios básicos con barra como sentadillas es una mala elección a la hora de entrenar fuerza y todavía peor si el objetivo es mejorar la potencia o la velocidad máxima. 

Intermedio

En estas dos propuestas aumentamos la intensidad y el control motor.

Ejercicios dinámicos e inestables

  • Crunch lateral: activa oblicuos superiores, glúteo y aductor para elevar las piernas. Puede ser una alternativa interesante a la elevación lateral de tronco para no sobrecargar el cuello.
  • Puente de cadera: el glúteo, extensores y cuadrado lumbar e isquiotibiales también forman parte del core. No solo te enfoques en lo que ves en el espejo.
    El puente a una pierna y la marcha de glúteos (alternar la elevación de piernas) resulta muy interesante para evaluar la estabilidad de tus glúteos.
  • Plancha: si ya llegas con facilidad al minuto de resistencia progresa a variantes con menos apoyos como las que aparecen en el video para implicar a más musculatura estabilizadora y mejorar el control motor.

Ejercicios con kettlebell

  • Alrededor del cuerpo 180·: activa la musculatura del core en todos los planos. A mayor control postural más carga y velocidad puedes aplicar.
  • Paseo del granjero: existen multitud de variantes. Te recomiendo el peso de un solo lado y si usas dos kettlebells variar la posición de las mismas como en el video.
  • Bird dog: más exigente que el clásico. Requiere mayor estabilidad en hombros y especialmente en el tren inferior por la poca base de apoyo que se utiliza.

Avanzado

Correas de suspensión para incrementar fuerza, resistencia y control motor

Para darle un estímulo extra al core en las sesiones de torso o pierna me gusta utilizar ejercicios en suspensión.

Estos ejercicios te ayudarán a mejorar el control motor del hombro y aumentar la fuerza de forma analítica en el brazo:

  • Flexión de codo
  • Rotaciones
  • Extensión de codo

Para trabajar la estabilidad de la pelvis y cadera:

  • Escaladores simple y doble
  • Marcha en plancha lateral
  • Marcha de glúteos

Entrenamiento del core sobre bases inestables

La utilización de bases inestables produce una mayor activación de la musculatura estabilizadora del core. También tendrá una mayor participación de los mecanismos de feedforward y feedback del sistema nervioso, cuya función es realizar los ajustes necesarios en el reclutamiento muscular para mantener la columna dentro de los rangos fisiológicos seguros.

Precisamente por las altas exigencias que supone para todos los subsistemas que componen el core, no deberían usarse a la ligera.

Si quieres prevenir molestias en la espalda respeta siempre el principio de progresión utilizando siempre el ejercicio adecuado a tu nivel y tus objetivos.

Bibliografía

https://g-se.com/ejercicio-de-flexion-de-la-columna-los-problemas-que-afectan-a-la-salud-y-rendimiento-bp-i57cfb26d65a77

https://g-se.com/entrenamiento-de-la-resistencia-especifica-del-core-reflexiones-y-propuestas-bp-j57cfb26d8beb7

https://g-se.com/el-entrenamiento-en-inestabilidad-mitos-y-realidades-desde-la-ciencia-3a-parte-bp-F57cfb26d09e91

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